Een recept voor de pijler slaap
Oefening: block je bedtijd
Doel: een bedtijd en waaktijd voor jezelf bepalen. Klinkt simpel, toch? Het bepalen van bedtijden is niet zo veel werk, maar je er aan houden is een ander verhaal. Dat is de reden dat we alsnog deze oefening hebben gemaakt.
calorieën:
Instructies
- Ga eens voor jezelf na hoeveel slaap je nodig hebt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door terug te kijken naar de afgelopen dagen: bij welke tijden wordt je het meest uitgerust wakker? De meeste mensen hebben tussen de 7-8 uur slaap nodig. Als je deze stap lastig vindt, begin dan bij 8 uur slaap per nacht.
- Bepaal hoe laat je ‘s ochtends op moet staan, om op tijd op school / werk te zijn of op welke tijd je jouw dag het liefste begint.
- Simpel: haal vervolgens de tijd die je bij punt 1 hebt opgeschreven van jouw waaktijd af. Dat wordt jouw bedtijd.
- Ga vervolgens na hoe lang je nodig hebt om je klaar te maken om te kunnen slapen. Schrijf ook de dingen op die je wilt doen voordat je klaar bent om te slapen (denk aan: tandenpoetsen, pyjama aan, douchen, de tassen voor jezelf en de kids klaarzetten, etc.). Zoek een gemiddelde tijd, voor een gemiddelde dag. Dit is dan jouw avondroutine. Regelmaat is hierin belangrijk.
- Haal de tijd die je nodig hebt voor je avondroutine van jouw bedtijd af. Dit is de tijd dat je start met jouw avondroutine. Zet op die tijd ook een wekker of stel jouw ‘bedtijd-app’ op je telefoon in dat er op dat tijdstip een reminder komt.
- Zet tot slot natuurlijk jouw wekker op de gewenste tijd dat je ‘s ochtends wilt opstaan. Let op dat je geen snooze-knop gebruikt en stap op die tijd direct uit je bed.
- Houdt dit ritme ten minste 1 week aan, om te kijken of het voor jou werkt. Evalueer na deze week of het voor jou werkt of niet. Stel zonodig bij met 30 minuten meer of minder slaap, doorloop vervolgens weer de stappen en evalueer opnieuw.
- Voorbeeld: (1) 7,5 uur. (2) 6:30 uur. (3) 23:00 uur (4) gemiddeld: 30 minuten (5) 22:30 uur