Moe wakker worden?

Een steeds groter wordend probleem in onze maatschappij wat bovenal voor jongeren geldt is slaapproblematiek, met alle gevolgen van dien.

Van vrouwen onder de 21 jaar heeft de helft een slaapstoornis. Op lange termijn zorgt een slaapstoornis voor het verzwakking van de weerstand, de stofwisseling en neuro cognitieve processen (verantwoordelijk voor het kunnen leren en onthouden). Daarnaast verstoort slaapproblematiek het onderhouden van emotionele relaties met vrienden en familie.

Hoe zorg je dan voor goede slaap?

Slaapstoornis?

Mensen hebben een slaapstoornis als zij drie maanden of langer last hebben van slecht kunnen slapen, gepaard met slaperigheid, vermoeidheid, humeurigheid en het overdag slecht kunnen presenteren. Gemiddeld slapen mensen van alle leeftijdscategorieën gemiddeld minstens een uur of minder dan aanbevolen. Volgens G. Kerkhof, psycho-fysioloog Medisch Centrum Haaglanden, leiden vooral jonge mannen en vrouwen aan een slaaptekort. Voor mannen en vrouwen van 18 tot 20 jaar is gemiddeld 9 uur slaap gewenst, terwijl zij gemiddeld maar 7,4 uur slaap krijgen. G. Kerkhof spreekt over een slaapprobleem epidemie.

Oorzaken

Factoren die een rol spelen bij het slapen zijn onder andere het ondervinden van stress, een onvolwaardige voeding, constante blootstelling aan blauw licht en verkeerd gebruik van medicatie en suppletie. Stress kan niet alleen worden gezien als oorzaak, maar ook als symptoom van een slechte nachtrust. Een slechte nachtrust geeft namelijk een staat van hyperalertheid, waardoor het lichaam meer stresshormonen gaat produceren zoals cortisol.

Het lichaam heeft naast zonlicht stoffen zoals vitamine C, magnesium, zink en vitamine B nodig om uit tryptofaan (een aminozuur) serotonine te maken. Uit serotonine kan met behulp van voldoende co-factoren melatonine worden gemaakt. Een van de belangrijkste co-factoren is zuurstof. Iemand die de hele dag binnen zit, krijgt onvoldoende zuurstof. Dit kan van invloed zijn op de aanmaak van melatonine.

Melatonine

Melatonine zorgt ervoor dat het lichaam in slaap kan komen, en de reparatiefase van het lichaam in de slaap kan starten. Blauw licht wil zeggen dat vooral jongeren steeds later naar bed gaan, omdat zij nog laat in de avond actief bezig zijn met elektronische apparaten, zoals hun smartphone en tablet. Bij de aanwezigheid van blauw licht wordt daarnaast ook de melatonine aanmaak geremd. In principe heeft blauw licht hetzelfde effect als zonlicht, en zal er dus voor zorgen dat je minder goed in slaap kan komen.

Vlak voor slapen

Het laat op de avond nog nemen van suppletie of voeding zorgt ervoor dat je immuunsysteem op gang wordt gebracht, om eventuele indringers te verwerken. Het immuunsysteem kost veel energie, waardoor je relatief lichter slaapt. Verder kan bepaalde medicatie slapeloosheid veroorzaken, waaronder: corticosteroïden, MAO-remmers, SSRI’s en beta-2-agonisten.

Wat helpt?

Wat kan helpen tegen slaapproblematiek is een banaan eten bij de avondmaaltijd. In bananen zit het aminozuur tryptofaan (de bouwstof voor melatonine) wat het lichaam helpt makkelijker in slaap te komen. Tryptofaan zit overigens ook in pure chocolade (>70% cacao)!

Natuurlijk hulpje

Er zijn diverse supplementen en voedingstoffen die je slaap zowel positief als negatief kunnen beinvloeden. Helaas is het volgens de wetgeving niet toegestaan dat we hierover adviseren in een online artikel. Indien je wilt weten welke voeding en eventueel suppletie voor jouw situatie goed of juist slecht is dan helpen we je graag in een consult. Dit kan vaak ook telefonisch. Ook houden we zeer regelmatig diverse online cursussen en groepslessen waarin we je kunnen helpen.

Een andere aanpak voor slaapproblematiek kan zijn door mindfulness. Uit kwalitatieve analyse van een Amerikaanse studie bleek dat patiënten sneller in slaap vielen, en sneller weer in slaap vielen nadat zij wakker waren geworden na het volgen van Mindfulness-based stress reductie (MBSR). Dit richt zich op het verminderen van stress, en het beter leren aanvaarden van al aanwezige slaapproblematiek.

Wetenschappelijke onderbouwing

Er zijn tal van verschillende visies, meningen en wetenschappelijke artikelen. Omdat wij onderbouwing ontzettend belangrijk vinden, hebben wij een referentielijst gemaakt. Deze lijst kun je hier raadplegen.

• 1. (Hojsak I et al. 2010)
• 6. Klik hier voor artikel informatie
• 10. Klik hier voor artikel informatie
• 15. Klik hier voor artikel informatie
• 20. Klik hier voor artikel informatie
• 21. Klik hier voor artikel informatie