Eindweging duidelijk ondersteunend
≤ 5 min
Rustgevend
Gedrag
Rek je even uit
Kom even uit dezelfde houding en geef je lichaam met een paar rustige bewegingen wat ruimte.
1. Voor je begint
Waar helpt dit bij?
Een kort rekmoment helpt je om even uit stilzitten of dezelfde houding te komen.
Soms zit of sta je ongemerkt lange tijd in ongeveer dezelfde houding. Even bewegen kan dan prettig zijn om je lichaam weer wat ruimte en afwisseling te geven.
Deze Kleine Stap vraagt geen workout en je hoeft er niets voor om te kleden. Je onderbreekt alleen kort wat je aan het doen bent en beweegt een paar delen van je lichaam rustig door.
Wat is dit precies?
Een paar eenvoudige bewegingen waarmee je in één of twee minuten je hele lichaam even laat meedoen.
Je maakt een korte reeks rustige rek- en strekbewegingen voor bijvoorbeeld je armen, schouders, romp en benen.
Het doel is niet om zo ver mogelijk te rekken. Je gebruikt de beweging vooral als kleine onderbreking van wat je daarvoor aan het doen was.
Alles mag klein. Een paar keer je armen uitstrekken en je schouders bewegen telt ook.
Wat vraagt dit van je?
Een minuutje aandacht en de bereidheid om je lichaam rustig even in beweging te brengen.
Deze Kleine Stap vraagt weinig voorbereiding. Je hoeft alleen kort te onderbreken waar je mee bezig bent en een paar rustige bewegingen te maken.
Je hoeft niet lenig te zijn en je hoeft niets maximaal te rekken. Kies bewegingen die prettig en haalbaar voelen en laat de rest achterwege.
Het belangrijkste is dat je jezelf toestemming geeft om even te stoppen met stilzitten of dezelfde houding en je lichaam kort wat afwisseling te geven.
Heb je iets nodig?
Nee. Alleen voldoende ruimte om even te staan en je armen te bewegen.
Je hebt geen materiaal of sportkleding nodig.
Ga bij voorkeur ergens staan waar je je armen vrij kunt bewegen. Wil je liever blijven zitten? Dan kun je ook alleen je bovenlichaam, armen, schouders en nek rustig bewegen.
Wanneer past dit wel of niet?
Fijn na een tijdje zitten of wanneer je merkt dat je lichaam behoefte heeft aan beweging.
Deze Kleine Stap past bijvoorbeeld na een tijdje achter je computer, tijdens een werkpauze, na autorijden of wanneer je merkt dat je lang in dezelfde houding hebt gezeten.
Beweeg alleen binnen een comfortabele bewegingsuitslag. Rekken hoeft geen pijn te doen om zinvol te zijn. Krijg je scherpe pijn, duizeligheid of voelt een beweging duidelijk niet goed? Stop dan met die beweging en kies iets wat wel prettig voelt.
Een helpende houding
Je hoeft niets verder, soepeler of beter te maken. Beweeg rustig binnen wat op dit moment prettig voelt en merk op wat je lichaam aangeeft.
2. Doe de oefening
Begin hier
begin hier preview
begin hier inhoud
Oefening: Rek je even uit
Kom even uit dezelfde houding en geef je lichaam met een paar rustige bewegingen wat ruimte.
Calories:
Instructies
Kom even overeind
- Sta op als dat voor jou prettig en mogelijk is.
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en geef jezelf even een moment om te voelen hoe je staat.
Maak jezelf lang
- Breng je armen rustig omhoog en strek jezelf alsof je iets boven je wilt pakken.
- Je hoeft niet maximaal te rekken. Zoek alleen een beweging die prettig voelt.
- Laat je armen daarna weer ontspannen zakken.
Geef je schouders beweging
- Rol je schouders een paar keer rustig naar achteren.
- Draai daarna eventueel ook een paar keer naar voren.
- Merk op of je ergens spanning voelt zonder dat je daar iets mee hoeft te doen.
Beweeg rustig naar links en rechts
- Laat je armen los langs je lichaam hangen of plaats je handen op je heupen.
- Buig of draai je bovenlichaam rustig een klein stukje naar links en daarna naar rechts.
- Blijf binnen een beweging die gemakkelijk voelt.
Rek je benen kort uit
- Strek één been iets naar voren en beweeg je voet of enkel een paar keer.
- Wissel daarna van kant.
- Je kunt ook simpelweg een paar keer rustig op je tenen komen en weer zakken.
Rond af
- Sta nog een paar seconden stil.
- Voel kort hoe je lichaam nu aanvoelt en ga daarna verder met waar je mee bezig was.
- Je hoeft er verder niets van te maken.
3. Kijk terug
Wat merkte je?
Merk kort op of je lichaam na het bewegen anders aanvoelt dan ervoor.
Misschien voel je meer ruimte, warmte of beweging. Misschien merk je vooral hoe stijf of gespannen iets voelde. Het kan ook zijn dat je nauwelijks verschil ervaart.
Alle drie zijn prima.
Je hoeft het effect niet te beoordelen. Het enige wat je doet is even opmerken wat er na zo’n klein beweegmoment aanwezig is.
Wat neem je mee?
Een beweegmoment hoeft niet groot te zijn om je dag even te onderbreken.
Je hebt voor beweging niet altijd sportkleding, een training of veel tijd nodig.
Een minuut waarin je even opstaat, je armen uitstrekt en je lichaam beweegt kan al een eenvoudige manier zijn om langdurig stilzitten te onderbreken.
Zie deze Kleine Stap daarom vooral als iets wat je tussendoor kunt gebruiken wanneer het toevallig goed uitkomt.
Wat als dit lastig was?
Maak de beweging kleiner of kies alleen één lichaamsdeel.
Misschien voelt opstaan nu niet prettig of heb je weinig ruimte. Dan hoef je niet de hele reeks te doen.
Rol alleen je schouders. Strek je armen een keer boven je hoofd. Beweeg je enkels terwijl je zit.
De kleinste versie telt ook. Het gaat om even bewegen, niet om het afwerken van een oefenprogramma.
Wat is nu een goede volgende stap?
Laat het hierbij of gebruik hetzelfde korte beweegmoment later nog eens.
Je hoeft deze oefening niet volgens een vast schema te herhalen.
Misschien helpt het om de volgende keer dat je lang hebt gezeten simpelweg te denken: even bewegen. Kies dan één of twee bewegingen die op dat moment prettig voelen.
Als je niets wilt herhalen is dat ook prima. Deze Kleine Stap heeft zijn werk al gedaan zodra je hem één keer bewust hebt geprobeerd.
Melioro-kompas
Waar hoort dit binnen Melioro?
Dit item staat niet los. Het hoort bij een groter geheel waarin je stap voor stap kunt ontdekken wat jouw energie ondersteunt of belast. Je hoeft alleen de stap te kiezen die nu passend voelt.