Eindweging duidelijk ondersteunend
≤ 5 min
Rustgevend
Gedrag
Voel de grond onder je voeten
Breng je aandacht kort naar je voeten en de ondergrond wanneer je merkt dat de spanning oploopt.
1. Voor je begint
Waar helpt dit bij?
Een korte oefening voor momenten waarop je merkt dat de spanning oploopt.
Deze kleine oefening kan helpen op momenten waarop je merkt dat de spanning in je lichaam of hoofd oploopt. Door je aandacht bewust naar iets concreets in het hier en nu te brengen, geef je jezelf even ruimte om waar te nemen wat er gebeurt zonder dat je de spanning direct hoeft op te lossen.
Wat is dit precies?
Je richt je aandacht ongeveer één minuut op het contact tussen je voeten en de grond.
Je brengt gedurende ongeveer één minuut je aandacht naar het contact tussen je voeten en de ondergrond.
Je hoeft daarbij niets aan je ademhaling, houding of spanning te veranderen. Je merkt alleen op wat je kunt voelen: druk, warmte, kou, stevigheid of misschien juist bijna niets.
Wat vraagt dit van je?
Ongeveer één minuut aandacht en verder niets.
Vrij weinig. Je kunt deze oefening zittend of staand doen en je hoeft er niets voor voor te bereiden.
Het enige wat je probeert, is je aandacht een paar keer terug te brengen naar je voeten wanneer je merkt dat je weer in gedachten verdwijnt.
Heb je iets nodig?
Nee, je kunt deze oefening vrijwel overal doen.
Nee. Je hebt alleen een plek nodig waar je even kunt zitten of staan.
Je kunt de oefening thuis doen, op je werk, buiten of zelfs terwijl je ergens staat te wachten.
Wanneer past dit wel of niet?
Past goed bij spanning. Kies iets anders wanneer aandacht voor je lichaam juist onprettig voelt.
Deze oefening kan passen wanneer je je gejaagd, gespannen of overweldigd voelt en behoefte hebt aan een heel eenvoudige handeling.
Merk je dat aandacht voor lichamelijke sensaties juist extra spanning of ongemak oproept? Stop dan gerust. Je kunt op zo’n moment beter je aandacht richten op iets buiten jezelf, bijvoorbeeld kleuren, geluiden of voorwerpen in je omgeving.
Een helpende houding
Je hoeft niet rustiger te worden.
Zie dit als een klein experiment: je brengt je aandacht even naar je voeten en merkt op wat er gebeurt. Misschien verandert er iets en misschien ook niet. Beide zijn prima.
2. Doe de oefening
Begin hier
begin hier preview
begin hier inhoud
Oefening: Voel de grond onder je voeten
Breng je aandacht kort naar je voeten en de ondergrond wanneer je merkt dat de spanning oploopt.
Calories:
Instructies
Zet je voeten neer
- Ga zitten of staan en laat beide voeten contact maken met de ondergrond.
Voel waar je voeten de grond raken
- Breng je aandacht naar je voetzolen.
- Merk op waar je druk voelt. Je hoeft niets te veranderen.
Kijk wat je nog meer voelt
- Merk bijvoorbeeld warmte, kou, tinteling, stevigheid of beweging op.
- Voel je weinig? Ook dat is prima.
Blijf hier een paar ademhalingen
- Laat je ademhaling gewoon gaan zoals hij gaat.
- Wanneer je gedachten afdwalen, breng je je aandacht rustig terug naar je voeten.
Ga weer verder
- Kijk om je heen en ga verder met waar je mee bezig was.
- Je hoeft het effect niet te beoordelen.
3. Kijk terug
Wat merkte je?
Wat merkte je tijdens die korte minuut op?
Misschien merkte je dat de spanning iets veranderde. Misschien voelde je je voeten ineens veel duidelijker of merkte je juist hoe moeilijk het was om je aandacht erbij te houden.
Het kan ook zijn dat je vrijwel geen verschil merkte.
Probeer vooral vast te stellen wat er werkelijk gebeurde zonder daar meteen een oordeel aan te geven.
Wat neem je mee?
Onderzoek of je voeten voor jou een bruikbaar anker kunnen zijn wanneer de spanning oploopt.
Deze oefening gaat niet zozeer over het laten verdwijnen van spanning. Je oefent om je aandacht bewust naar iets concreets in het huidige moment te brengen.
Je kunt zo ontdekken of lichamelijk contact met de ondergrond voor jou een bruikbaar anker is op momenten waarop er veel gebeurt.
Wat als dit lastig was?
Maak de oefening zo klein als nodig is. Eén seconde voelen is ook een Kleine Stap.
Maak de stap kleiner.
Voel alleen gedurende één of twee seconden hoe één voet de grond raakt. Daarna hoef je niets meer te doen.
Was zelfs dat onprettig? Richt je aandacht dan liever op iets buiten jezelf. Kies bijvoorbeeld één voorwerp in de ruimte en merk de vorm, kleur en structuur ervan op.
Wat is nu een goede volgende stap?
Probeer hem later nog eens of kies een andere Kleine Stap die beter bij je past.
Je hoeft nu niets meer te doen.
Wanneer deze oefening prettig of bruikbaar voelde, kun je hem later op een ander moment nog eens proberen. Zo ontdek je geleidelijk wanneer hij wel en niet bij je past.
Was deze ingang niet prettig? Kies dan gerust een andere Kleine Stap. Niet iedere oefening hoeft voor jou te werken.
Melioro-kompas
Waar hoort dit binnen Melioro?
Dit item staat niet los. Het hoort bij een groter geheel waarin je stap voor stap kunt ontdekken wat jouw energie ondersteunt of belast. Je hoeft alleen de stap te kiezen die nu passend voelt.