Eetfrequentie, niet belangrijk, toch?

 

Hoe vaak je op een dag zou moeten eten, heeft misschien wel een grotere impact op je lichaam, dan wat je eet

Dat klinkt misschien en beetje raar van een diëtist. Toch is het zo.

Hoe vaak je op een dag zou moeten eten, ofwel het aantal maaltijden van één dag, lijkt niet zo belangrijk. Het maakt echter een enorm verschil. De Richtlijnen Gezonde Voeding (RGV) -die vertaald zijn naar de Schijf van Vijf- geven aan dat je per dag minimaal 6 maaltijden moet nemen. Ontbijt (belangrijkste maaltijd van de dag), tussendoor in de ochtend, lunch, tussendoor in de middag, avondmaaltijd en tussendoor in de avond.

Wetenschap

De wetenschap laat zien dat elke maaltijd, -sterker nog elke keer dat we iets in onze mond stoppen wat voedingswaarde bevat of zelfs maar onze zintuigen stimuleert- het immuunsysteem wordt geactiveerd. Nu denk je vast: Ja oké. Nou en. En terecht. Het punt is alleen dat ons immuunsysteem daar niet voor is gemaakt.

In dit artikel is niet voldoende ruimte om hier dieper op in te gaan, maar in een toekomstig artikel zal ik hier veel uitgebreider op in gaan. Voor nu houd ik het er even op dat ons immuunsysteem de allergrootste energieverbruiker is, zodra het geactiveerd wordt. Het lichaam heeft 7 uur herstel nodig na een activatie. Je kunt je dan voorstellen dat zo vaak op een dag eten, een constant actief immuunsysteem betekent.

Dus kort door de bocht: Vaak op een dag eten is een enorm energieverbruik. Die herken je als de after-dinner dip.

Hoe vaak moet je dan eten?

Als we het simpel houden: maximaal 3 eetmomenten op een dag. Dit is geen getal dat in steen gebeiteld staat, maar een richtlijn. Toen we nog in de natuur leefden, waren er zeer regelmatig dagen dat we helemaal niets te eten hadden. Ons lichaam kan heel erg goed omgaan met geen voedsel. Zelfs wekenlang overleven we zonder voedsel.

De wetenschap heeft nu als richtlijn dat we, om ons lichaam niet teveel te belasten, het beste maximaal 20 eetmomenten per week moeten gebruiken. Voor een man of vrouw zit hier nog wel verschil in, maar voor nu is 20 keer het gemiddelde.

Maar maakt het dan ook nog verschil hoe je die aantal keren verdeeld? Is het bijvoorbeeld belangrijk om op vaste tijden te eten, zodat je lichaam weet wat er te wachten staat? Nee. Juist niet.

Lang geleden in de natuur liepen we natuurlijk niet rond met een horloge. Nu is dat een beetje flauw, maar we weten wel dat we vroeger echt niet met een regelmaat gegeten hebben. Dit weten we door meerdere feiten, maar bijvoorbeeld al om het feit dat eten helemaal niet altijd zo makkelijk voorhanden was. Daarnaast was het ook niet makkelijk om voedsel te bewaren, zonder dat het bederft of onder de insecten komt te zitten. Het beste advies hier is iets dat je in onze artikelen of tijdens een consult wel vaker van ons zult horen: Luister naar je lichaam.

Naar je lichaam luisteren klinkt simpel, maar is een vaardigheid die veel mensen tegenwoordig niet meer zo makkelijk doen, of zelfs niet kunnen. Wat betreft dit onderwerp is ons advies: eet alleen als je honger hebt en drink enkel wanneer je dorst hebt.

Oké helder, maar…… Hoe zit het dan met sporten?

Moet ik iets eten voordat ik ga sporten?

Ook over dit onderwerp kan ik een volledig artikel schrijven en sterker nog …… : dat ga ik ook doen. Een serie artikelen zelfs. Kort antwoord voor nu: altijd eerst bewegen, dan eten en direct erna rusten. Over het waarom hiervan ga ik binnenkort nog veel meer vertellen. Bedenk nu dat je lichaam beter kan omgaan met voedsel, nadat er bewogen is en dat voor het echte spijsverteren rust nodig is. Wanneer je bijvoorbeeld niet direct aansluitend aan een maaltijd rust, kun je je afvragen of de spijsvertering wel goed (of liever: optimaal) kan verlopen.

Neem als voorbeeld de Middellandse Zeelanden. De traditionele bevolking neemt meestal geen ontbijt of enkel een kopje koffie, dan een uitgebreide lunch, gevolgd door siësta en dan, laat op de dag/avond, een maaltijd waarna er gerust wordt. Laat deze traditionele bevolking nu een veel betere gezondheid hebben en onderzoek laat zien dat dit deels komt door de eetfrequentie.

Herkenbaar? Die belangrijke persoon in je leven, is vlak voor het eten niet te genieten!

Ken je iemand in je omgeving die niet te genieten is, wanneer het eten een kwartier of half uurtje later op tafel staat? Waarschijnlijk heeft hij/zij ook altijd iets te eten in de tas en zal hij/zij ervoor zorgen dat in alle omstandigheden er een koekje of stukje fruit voorhanden is.
Mocht het namelijk een keer zo lopen dat er na 1,5 tot 2 uur niets gegeten kan worden, dan komt deze persoon in de problemen. Eerst merk je het aan het humeur, daarna zal de persoon ook licht in het hoofd worden, moeilijk kunnen concentreren, duizelig worden, als het langer duurt misschien zelfs misselijk of gaan trillen.

Wat gebeurt hier dan nu!

Waar we getuigen van zijn noemen we een insulineresistentie. Dat is meteen weer een ingewikkelde term. Zoals je misschien van mij gewend bent, geef ik je eerst de kort door de bocht uitleg en zal ik het daarna dieper uitleggen. Deze persoon komt in de problemen, doordat zijn lichaam niet in staat is zijn/haar bloedsuiker te reguleren. Wanneer onze bloedsuiker te laag is, merken we de bovengenoemde klachten.

Oké, wat dieper de uitleg in: Wat is dan precies die bloedsuiker en waarom hebben we dat?

Wanneer we iets van koolhydraten eten worden die in ons spijsverteringskanaal afgebroken tot kleine stukjes (mono-sacchariden). Die worden opgenomen door de darmwand en afgegeven aan het bloed. Deze “kleine suikers” komen eerst in de lever en vervolgens stromen die met het bloed het hele lichaam door. Voor het gemak praat ik nu alleen over glucose, maar er zijn meer suikers.

Glucose gaat op reis

De glucose stroomt door het hele lichaam via het bloed om elke cel in het lichaam te voorzien van brandstof. Deze glucose moet namelijk door een cel worden opgenomen uit het bloed om vervolgens verbrand te kunnen worden voor energie. Elke lichaamscel heeft glucose nodig, maar heeft de uitdaging dat het de glucose niet zomaar uit het bloed kan pakken. De glucose is te groot voor de cel om zomaar op te nemen. Hiervoor moet de cel een speciale deur openen. Om deze deur te openen is een sleutel nodig: het hormoon insuline.

Insuline: de sleutel

Insuline wordt gemaakt door de alvleesklier (pancreas). Deze meet constant hoeveel glucose er in het bloed is, en geeft een specifieke hoeveelheid insuline af aan het bloed. Precies op de glucose afgestemd. De insuline stroomt net zoals de glucose mee in het bloed. De insuline opent als sleutel de deur van de cel. De glucose kan dan vanuit het bloed de cel in, waar het verbruikt wordt. De hoeveelheid glucose in het bloed neemt dan weer af.

Maar wat als…

Tot zover het normale proces. Stel je eet nu de hele dag heel veel koolhydraten (suikers) dan is er dus de hele dag door veel glucose aanwezig in het bloed. Omdat er veel glucose in het bloed aanwezig is, maakt de alvleesklier veel insuline en geeft dit af. Als we dan nu het bloed meten vinden we veel glucose en veel insuline in het bloed.

Als je het niet gebruikt…

In het menselijk lichaam is een principe dat je overal terug vindt. Namelijk: “If you don’t use it you loose it” Als je het niet gebruikt wordt het afgebroken. Denk maar aan de sportschool: als je flink traint wordt je spier groter, wanneer je stopt met trainen wordt de spier weer afgebroken. Dit werkt overal in het hele lichaam zo. Ook dus met insuline en glucose.

Glucose deurtjes

Om te verduidelijken. Stel, elke gewone cel heeft normaal 30 speciale deurtjes voor de glucoseopname. Prima. Nu gaan we meer suiker eten en is er constant zoveel glucose aanwezig dat het lichaam merkt dat het ook wel toe kan met slechts 25 deurtjes in de nieuwe cellen (cellen gaan beperkt mee en worden vervangen). Na verloop van tijd, zolang je meer glucose in je bloed hebt, neemt het aantal deurtjes in je cellen af. Het kost namelijk energie om die aan te maken en te onderhouden, terwijl ze niet per sé nodig zijn. Nu heeft elke cel misschien nog maar 10 deurtjes. Op zich niets mis mee, alles werkt nog! MAAR nu sla je een maaltijd over of ga je iets later eten. Er komen even minder koolhydraten het lichaam binnen. De bloedsuiker (glucose) daalt en ineens heeft het lichaam veel te kort aan die slechts 10 deurtjes…. Probleem! Er kunnen best nieuwe deurtjes gemaakt worden in de nieuwe cellen, maar op de korte termijn, dus acuut, is er onvoldoende opname van glucose en daalt de bloedsuiker snel.

Ohhh dus dat is wat er gebeurt!

En DIT is wat je ervaart! Je bloedsuiker daalt en je ervaart hypoglycemische klachten (Hypoglycemie ofwel lage bloedsuiker). Het is dus eigenlijk het onvermogen van je lichaam om snel te reageren op het dalen van de hoeveelheid glucose in je bloed. Je lever kan dit prima oplossen door snel glucose vrij te maken uit bijvoorbeeld lichaamsvet, maar dit duurt even. Ondertussen heb je er flink last van. Voor een diabetes patiënt kan het zelfs zover gaan dat het in een coma resulteert!

Oplossing: korte en lange termijn.

OPLOSSING: korte termijn gewoon wat glucose eten. Druivensuiker werkt het beste. MAAR! Let op, je bent nu slechts het symptoom aan het bestrijden. Het onderliggende probleem is dat er te weinig deurtjes zijn. Dit komt doordat je te lang te veel koolhydraten gegeten hebt. De lange termijn oplossing is dus: minder koolhydraten gaan eten en je lichaam helpen om meer deurtjes te maken in de cellen. Doe dit onder begeleiding en rustig aan. Een hypo kan potentieel een coma veroorzaken wanneer het proces te ver gegaan is (diabetes).

Spieren gebruiken voorkomt de after dinner dip!

Nu hoor ik je meteen denken… Wat is dat nu voor een onzin. Alsof ik niet moe wordt direct na het eten, door juist nóg meer te gaan bewegen. Toch is het wel degelijk zo. Dit heeft met meerdere dingen te maken, maar ik ga je nu één ervan uitleggen. Wanneer je spieren beweegt (en onderzoek laat zien dat dit vooral geldt bij de armspieren) dan worden er door die spieractiviteit stofjes in de spier vrijgegeven die de immuunsysteemreactie op voeding (PPIR) afremmen. Het is als het ware dat de spieren tegen het lichaam zeggen: “Oké. We hebben flink gewerkt, dus er komt nu voedsel aan. Dat hebben we nodig om te herstellen. Dus, niet te heftig reageren want de voedselinname wordt verwacht.”

Eten zonder inspanning

Het tegenovergestelde gebeurt, wanneer je thuis op de bank tv ligt te kijken en iemand reikt je een bord eten aan. Ineens zonder voorbereiding komt er voedsel het lichaam binnen. Het immuunsysteem heeft vooraf geen waarschuwing gehad en gaat er vanuit dat lichaamsvreemde stoffen in het lichaam binnen treden. Op zich klopt dit natuurlijk, maar als dit te vaak gebeurd reageert het immuunsysteem steeds heftig. Kortom: een flinke energieverbruiker. Dit ga jij dan merken als een flinke dip in energie na de maaltijd.

Collega met toetsenbord afdruk

Op het werk zul je vast ook collega’s hebben die rond een uur of twee bij het koffieapparaat staan met een afdruk van het toetsenbord in hun voorhoofd of wang. Als je hun dan vraagt hoe de lunch was zul je ontdekken dat er weinig voorbereiding op de maaltijd was. Misschien hebben ze wel doorgewerkt tijdens de lunch en even -tussen het typen door- een broodje gegeten. Dikke kans dat er in de totale maaltijd flink veel koolhydraten zaten.

Waarom je moe wordt vlak na een maaltijd (after-dinner dip).

De reden dat je na een maaltijd een dip in je energie kunt ervaren ga ik hier uitleggen maar bij deze waarschuw ik dat dat een nogal technische uitleg wordt. Voordat ik meteen losga in moeilijke termen vat ik het samen als: Als je eet wordt jouw immuunsysteem aangezet en verbruikt dan erg veel energie. Dit ervaar je als vermoeidheid. Oké. Nu de wat meer genuanceerde uitleg. Het proces waar we het hier over hebben is de Post Prandiale Ontstekings Reactie in het Engels: Post Prandial Inflammateiry Response, ofwel afgekort PPIR. Klinkt duur maar wat is dat dan?

Post Prandiale Ontsteking Reactie

Post prandiaal wil zeggen: na een maaltijd. Ontstekingsreactie klinkt negatief, maar in deze context is dat de activatie van jouw immuunsysteem (wat een ontstekingsreactie is). Waarom is deze PPIR nu belangrijk? De PPIR is de reactie van het immuunsysteem op voedsel. In je voeding zitten hoogstwaarschijnlijk ziekmakende micro-organismen. Door alvast klaar te staan op het moment dat de voeding het lichaam binnen komt, kun je deze micro-organismen zo snel als mogelijk elimineren. Een heel mooi mechanisme dat we hebben ontwikkeld om energie te besparen en de kans op overleving te vergroten. Dat vergroten van jouw overlevingskans is eigenlijk altijd het ultieme doel van álles wat jouw lichaam doet (nou ja, eigenlijk om voort te planten. Maar daar heb je natuurlijk weer overleving voor nodig).

PPIR = bescherming en dus goed

Dus de PPIR is een gunstige reactie die je lichaam gebruikt ter bescherming. Perfect mechanisme. Toen we in de natuur leefde en maar gemiddeld 1 maaltijd per dag aten, hadden we dus maar 1x per dag een PPIR en had het lichaam alle tijd om de 7 uur herstel te verwerken. Ja. Je lichaam heeft inderdaad écht 7 uur tijd nodig om die activatie van het immuunsysteem weer uit te zetten. Wil je meer weten over het immuunsysteem? Binnenkort vind je hier een artikel over wat het immuunsysteem nu precies is.

Hoe zag dat eten er vroeger in de natuur dan uit?

Voor het neolithicum (toen we nog in de natuur leefden en nog niet onze omgeving naar onze hand gingen zetten) aten we gemiddeld 1 keer op een dag. Maar stel je nu niet voor dat we elke dag een maaltijd hadden. Er was zeer veel variatie. Er waren lange tijden waarop er niets of bijna niets was en er waren dagen achter elkaar waarop er een voedselbron gevonden was en we onszelf flink hebben volgegeten.

Je moet je ook beseffen dat onze porties van nu ook totaal niet lijken op wat we toen deden. Tegenwoordig leven de meeste mensen in een omgeving van overvloed en is er altijd binnen handbereik voedsel. Sterker nog heel energiedicht voedsel in plaats van het natuurlijk beschikbare “mensen-eten”. Het gevolg is hiervan dat we gewend zijn geraakt aan kleine porties. Wil je weer de natuurlijke optimale gezonde voeding, dan zul je ook grotere maaltijden moeten gaan eten.

Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!

Vervolgens moet je elke 1,5-2 uur iets eten om de motor te laten branden. Is dat zo?

Waarschijnlijk heb je deze wijsheid wel eens gehoord. Diëtisten verspreiden deze vergelijking om duidelijk te maken dat je je voeding moet verdelen over de dag. Op deze manier smeer je de inname van koolhydraten wat meer uit over de dag. Je maakt het je lichaam wat makkelijker om met de enorm hoge toestroom van koolhydraten om te gaan. Het lichaam heeft het daar zwaar mee, omdat we in de evolutie nooit veel koolhydraten gegeten hebben en dus is ons lichaam daar niet op aangepast.

Werkelijkheid in de natuur

De werkelijkheid is niet dat je iedere 2 uur iets hoeft te eten, als je eet wat je lichaam nodig heeft. Dan krijgen we veel minder koolhydraten binnen en kan je lichaam heel goed de bloedsuiker reguleren. De gemiddelde Nederlander heeft op een dag al snel 10 tot 12 keer een eetmoment. Een eetmoment wil zeggen, dat je iets neemt met voedingswaarde erin. Dan rekenen we dus ook een stukje kauwgom of dropje mee of suiker/melk in de koffie.

Is ontbijt dan niet belangrijk?

Maar, is het dan ook niet zo dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is? Nee. Dat is ook niet het geval. In de natuur was er bijvoorbeeld in de ochtend niets er was geen koelkast en er waren geen voorraden voedsel. Je moest eerst aan de slag en flink bewegen om planten te zoeken en uitgraven of om een dier te vangen en bereiden. De mens heeft het dus honderd-duizenden jaren heel goed gedaan -zonder ontbijt. Zou het dan kunnen zijn dat we sinds de laatste 10.000 jaar ineens een afhankelijkheid hebben ontwikkeld voor een ochtendmaaltijd?

Veranderen? Oké, maar met beleid!

Wil je iets gaan veranderen, omdat je hierboven misschien hebt gelezen wat de effecten zijn? Prima! We hopen dat iedereen streeft naar natuurlijke, optimale gezondheid. MAAR er zitten best risico’s aan het te snel of op de verkeerde manier veranderen. Ideaal is het veranderen onder goede begeleiding van een professional. Natuurlijk kun je best wat minder vaak proberen te eten of wat gezondere producten kiezen, maar er komt best veel kijken bij een goede, uitgebalanceerde leefstijl. Niet zozeer de leefstijl zelf, maar vooral de verandering en de reis ernaartoe. Als het eenvoudig was geweest, dan waren er veel meer mensen die gezond waren.

Wat wil jij?

Het is geen hogere wiskunde. Begin met alle veranderingen goed te doorgronden. Wat wil je bereiken? Hoe ga je dat doen? Wat ga je doen als het even niet lukt. En het belangrijkste: doe het in kleine stapjes. Verander stap voor stap en luister naar je lichaam. Hou je niet vast aan een strak programma, maar volg je eigen tempo. Loop je vast? Zoek dan een goede professional die zich verdiept in jouw situatie en een stuk maatwerk geeft dat past bij wat jij nodig hebt.

Conclusie

Hoe dan wel? Dat zal je denken als je alle bovenstaande info gelezen hebt. Daarom heb ik alvast een en ander voor je samengevat. Zo kun je er in de praktijk mee aan de slag:

• Eet niet vaker dan 20 keer per week
• Dat komt neer op max 3 eetmomenten per dag
• Liefst 1 of 2 keer per week een dag vasten of enkel een kleine maaltijd (<500 kcal)
• Eet alleen als je honger hebt
• Drink alleen als je dorst hebt
• Voor een maaltijd eerst even de armspieren flink gebruiken
• Direct na de maaltijd even ontspannen (dus stop met direct alles af te wassen!)
• De immuunsysteem reactie op voedsel is goed, maar moet niet te sterk zijn. Dit kun je verbeteren door minder vaak te eten.
• LUISTER NAAR JE LICHAAM
• Eerst bewegen, dan eten, dan rusten
• Kun je niet rusten na de maaltijd vraag je dan af: Is het wel verstandig nu te eten?
• Indien je iets verandert, doe het dan in kleine stapjes
• Bij veel of grote veranderingen zoek deskundige hulp en ondersteuning
• Let op hoeveel koolhydraten je eet

Hulp

Vind je het prettig om dit eens door te nemen en te kijken hoe dit op jouw situatie van toepassing is? Wil je dit graag veranderen, maar vind je het prettiger als je daarbij ondersteund wordt?

Neem contact met ons op en we kijken wat voor jou de beste ondersteuning is. Dit kan soms in een persoonlijk consult. Er is ook regelmatig groepsuitleg en er starten groepstrajecten die dit heel laagdrempelig stap-voor-stap met begeleiding uitvoeren.

Binnenkort vind je op onze website ook een mogelijkheid om via online begeleiding of een zelfstandig e-course traject hiermee aan de slag te gaan.

Hoe zit dat bij jou?

Dit artikel heb ik geschreven voor jou. Nu ben ik erg nieuwsgierig aangelegd en ben ik erg benieuwd:

Hoe vaak eet jij op een dag? Ga je dit anders doen na het lezen van dit artikel?

Zou je mij dit laten weten in een reactie hieronder?

Ook als je een vraag hebt stuur mij gerust een bericht via mark@melioro.nl of deel het voor alle lezers in de reacties bij dit artikel.